E’ un piacere poterti parlare di sonno e performance, oltre che nella vita in generale perché 1/3 della vita la passiamo dormendo, e gli altri 2/3 sono influenzati da come abbiamo dormito!
Come ricercatore del sonno da 30 anni, sono arrivato a credere che il sonno sia un ingrediente magico per aumentare i livelli di prestazione anche negli atleti professionisti più preparati, a maggior ragione per le persone nella vita di tutti i giorni. Con la giusta quantità di sonno, accadono una serie di cose importanti: il metabolismo del glucosio aumenta, con conseguente maggiore energia; i livelli di cortisolo diminuiscono, riducendo lo stress; i livelli di ormone della crescita aumentano, favorendo lo sviluppo muscolare e osseo; e la cognizione, il tempo di reazione, la coordinazione e la velocità di recupero migliorano.
Ecco una rapida rassegna delle ultime ricerche nel mondo dello sport & performance, mutuabili nelle nostre vite:
- Uno studio su una squadra di basket maschile Pac-10 ha riscontrato un miglioramento significativo in numerose aree chiave dopo che i giocatori hanno adottato un programma di sonno regolare di almeno 10 ore a notte per 5-7 settimane. Nello specifico, c’è stato un aumento del 9% nelle conversioni sui tiri liberi, un aumento del 9,2% nelle conversioni da tre punti, intervalli di sprint e tempi di reazione più rapidi e un aumento della salute fisica e mentale generale.
- I ricercatori hanno quindi condotto uno studio di follow-up con la squadra di tennis femminile di Stanford, scoprendo che 10 ore di sonno a notte per cinque settimane hanno comportato tempi di sprint più rapidi, un aumento del 42% nella precisione dei colpi e migliori prestazioni complessive.
- Uno studio sulle reclute della Major League Baseball ha scoperto che i privati del sonno avevano meno probabilità di entrare nella squadra rispetto alle loro controparti ben riposate. Il tasso di abbandono per tutti i reclutati studiati era 37,5 per cento, rispetto al 57 per cento per quelli assonnati.
- Nella National Football League, la sonnolenza prediceva anche il valore del draft dei giocatori. I giocatori con le più alte misure di sonnolenza avevano solo il 38,5% di possibilità di rimanere nella squadra originale, mentre le loro controparti più riposate avevano il 56,3% di possibilità di farcela.
- Uno studio sulle medie di battuta della MLB ha mostrato che l’orologio biologico di un giocatore ha un impatto significativo sulle prestazioni. Quando un atleta è naturalmente nella fase più vigile del suo ciclo sonno-veglia, colpisce meglio.
- L’estensione del sonno consente ai nuotatori di ottenere un miglioramento del 17% dei tempi di reazione dal blocco di partenza.
- In un altro studio che ha coinvolto l’orologio interno del corpo e il ciclo naturale sonno-veglia, è stato scoperto che i tempi delle partite di calcio influenzano la probabilità di vittoria di una squadra. Forza, flessibilità e tempo di reazione sembrano raggiungere il picco più tardi nel corso della giornata, rendendo il momento migliore per le prestazioni atletiche tra le 18:00 e le 21:00.
- La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno è responsabile del 90% del sovrallenamento lesioni. Durante alcune fasi del sonno, il corpo rigenera i tessuti danneggiati e reintegra le riserve di energia esaurite. Era chiaro che gli atleti infortunati avevano aumentato troppo rapidamente l’intensità dei loro allenamenti senza essersi completamente ripresi.
- La privazione del sonno rallenta il metabolismo del glucosio al 40%. Ciò si traduce in una quantità di energia disponibile significativamente inferiore per un atleta. La mancanza di sonno riduce anche la produzione dell’ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti e nel recupero muscolare.
- Il sonno a onde lente o profondo svolge un ruolo primario nel recupero dall’esaurimento fisico. I corridori che sono stati studiati prima e dopo una maratona sono rimasti nel sonno profondo la notte successiva alla gara significativamente più a lungo della notte precedente. Ciò suggerisce che il corpo utilizza il sonno a onde lente come periodo di recupero relativo all’esercizio e alle prestazioni atletiche.
- La Stanford University, osserva che non è un caso che atleti come Lebron James, Michelle Wie, Roger Federer e Usain Bolt dormano almeno dieci ore tra l’allenamento e il gioco. Consiglia ai giocatori di dormire bene prima del giorno della partita, fare un pisolino di 20 minuti prima della partita e allenarsi durante l’ora del giorno in cui gareggerai.
Come puoi vedere, solo pochi semplici aggiustamenti ai modelli di sonno hanno prodotto risultati notevoli, è evidente che un BUON SONNO migliora e allunga la vita!
