{"id":3713,"date":"2025-06-11T09:26:14","date_gmt":"2025-06-11T09:26:14","guid":{"rendered":"http:\/\/bonamassa.it\/?p=3713"},"modified":"2025-06-11T09:43:44","modified_gmt":"2025-06-11T09:43:44","slug":"sonno-come-allenare-al-top-dormendo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bonamassa.it\/en\/sonno-come-allenare-al-top-dormendo\/","title":{"rendered":"Sonno Come allenare al top… dormendo"},"content":{"rendered":"

Come allenare al top… <\/strong>dormendo <\/strong><\/p>\n

NEL CALCIO MODERNO, SPECIE IN QUELLO DI ALTO LIVELLO, OGNI PARTICOLARE FA LA DIFFERENZA. SI CURA TUTTO DELLA PARTE TECNICA, DI QUELLA TATTICA E DELLA FISICA, MA C\u2019\u00c8 UN ASPETTO CHE VIENE ALQUANTO TRASCURATO: DORMIRE. PERCH\u00c9 ANCHE DORMIRE, BENE, \u00c8 ALLENAMENTO. PER LA NOSTRA NUOVA RUBRICA \u201cOPEN MIND\u201d UN ARTICOLO, TRA SCIENZA E CAMPO, CHE CI DEVE FAR RIFLETTERE.<\/p>\n

Il sonno non \u00e8 una scelta. Non \u00e8 un\u2019abitudine, n\u00e9 un lusso per chi pu\u00f2 permetterselo. Il sonno \u00e8 una funzione biologica universale<\/strong>, profondamente ra\u00addicata nella fisiologia umana e condivisa da tutte le specie animali. Esiste da milioni di anni e accompagna l\u2019evolu\u00adzione della nostra specie sin dalle origini; dormire non \u00e8 tempo perso, ma tempo funzionale alla sopravvivenza<\/strong>, alla rigenerazione del corpo, all\u2019integrit\u00e0 del cervello, alla nostra capacit\u00e0 di apprendere, reagire, adattarci, compe\u00adtere. Ogni notte, se rispettato, il sonno attiva una vera e propria \u201cmanutenzione\u201d interna. I sistemi cardiovasco\u00adlare, ormonale, immunitario e neurocognitivo rallentano, si ricalibrano, si rigenerano. Durante le fasi profonde del sonno NREM, il corpo avvia riparazioni tissutali, regola i processi infiammatori e rilascia ormoni come il GH (ormo\u00adne della crescita, della rigenerazione e della riparazione\/ prevenzione). Nelle fasi REM, il cervello consolida me\u00admorie, rafforza connessioni sinaptiche e rielabora infor\u00admazioni emotive. In assenza di sonno, tutto questo non accade e l\u2019organismo, semplicemente, si deteriora.<\/p>\n

Questa funzione \u00e8 cos\u00ec cruciale che la natura stessa ha predisposto un orologio interno<\/strong>, il ritmo circadiano, sin\u00adcronizzato con i principali segnali ambientali esterni: gli Zeitgebers<\/strong>, letteralmente \u201cdonatori di tempo\u201d. Il pi\u00f9 po\u00adtente di tutti \u00e8 la luce solare: quando il sole sorge, la luce inibisce la produzione di melatonina<\/strong>, il principale neu\u00adro-ormone regolatore del sonno, segnalando al cervello che \u00e8 tempo di restare vigili e attivi; al tramonto, quando la luce cala, il segnale si inverte e la melatonina viene sti\u00admolata, l\u2019organismo si prepara fisiologicamente al riposo. Questo ciclo \u00e8 inciso nel nostro DNA ed \u00e8 profondamente disturbato dalle abitudini moderne: luci artificiali, espo\u00adsizione agli schermi, allenamenti serali, jet lag <\/em>sociali e pressioni continue alterano l\u2019equilibrio tra giorno e notte, veglia e riposo. Il tutto \u00e8 schematizzato nella figura 1<\/strong>.<\/p>\n

\"\"

Nonostante il suo ruolo biologico irrinunciabile, il sonno \u00e8 oggi spesso ignorato, sottovalutato, distorto. Lo dimo\u00adstrano i numerosi falsi miti <\/strong>che ancora resistono nella cultura popolare: \u201cChi dorme non piglia pesci\u201d; \u201cBasta recuperare nel weekend\u201d; \u201cI vincenti dormono poco\u201d. In un\u2019epoca dove la competizione \u00e8 costante, la produttivi\u00adt\u00e0 \u00e8 idolatrata e l\u2019iperconnessione \u00e8 diventata la regola, dormire \u00e8 spesso percepito come un ostacolo al fare. Il fi\u00adlosofo Jonathan Crary, nel suo saggio provocatorio \u201c24\/7. Il capitalismo all\u2019assalto del sonno\u201d, denuncia proprio questa tendenza contemporanea a considerare il sonno come uno \u201cscandalo biologico\u201d, un\u2019anomalia che intralcia l\u2019efficienza del sistema economico globale.<\/p>\n

Eppure, le funzioni del sonno restano centrali, oggi pi\u00f9 che mai<\/strong>. Per la persona comune, per chi studia, per chi lavora (nella figura 2 <\/strong>le raccomandazioni in merito al sonno della National Sleep Foundation; modificata da sle\u00adepfoundation.org<\/em>). E ancor di pi\u00f9 per chi fa sport. Nell\u2019at\u00adtivit\u00e0 atletica \u2013 e nel calcio in particolare \u2013 il sonno non \u00e8 solo un periodo di recupero, ma una componente attiva della preparazione<\/strong>, un vero e proprio \u201cmodulo allenante\u201d che condiziona forza, velocit\u00e0, attenzione, gestione dello stress, prevenzione degli infortuni e qualit\u00e0 dell\u2019adatta\u00admento agli stimoli. Oggi, chi si occupa seriamente di per\u00adformance \u2013 dai medici sportivi ai preparatori, dai dirigenti ai coach \u2013 non pu\u00f2 pi\u00f9 permettersi di considerare il sonno una variabile secondaria. Il sonno \u00e8 biologia applicata alla prestazione <\/strong>e trascurarlo equivale a ignorare una parte fondamentale del processo atletico. \u201cIn un calcio che corre veloce, solo chi sa fermarsi a dormire bene\u2026 riesce davvero ad andare lontano.\u201d<\/p>\n

\"\"

\u201cIl sonno \u00e8 il primo allenamento invisibile.<\/strong>
\nChi sa dormire, sa vincere meglio e pi\u00f9 a lungo\u201d<\/strong>
\nLoris Bonamassa<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

SONNO E PERFORMANCE, <\/strong>UN\u2019INTERCONNESSIONE BIOLOGICA <\/strong><\/p>\n

Il sonno non \u00e8 un momento di inattivit\u00e0, ma un processo biologico dinamico e altamente regolato, che esercita un\u2019in\u00adfluenza profonda sull\u2019equilibrio fisiologico <\/strong>dell\u2019atleta. Duran\u00adte le fasi di sonno profondo, in particolare quelle denominate N3 e N4, l\u2019organismo entra in un periodo di rigenerazione: viene rilasciato in grandi quantit\u00e0 l\u2019ormone della crescita (GH), responsabile della riparazione muscolare e della sintesi proteica. Allo stesso tempo, si riducono i livelli di cortisolo, l\u2019ormone dello stress, ristabilendo cos\u00ec un equilibrio neuroe\u00adndocrino ottimale per il recupero. Quando il sonno \u00e8 insuf\u00adficiente \u2013 e in particolare quando si dorme meno di sei ore per notte \u2013 questo meccanismo rigenerativo <\/strong>si interrompe o si altera. Le conseguenze sono tutt\u2019altro che trascurabili: la letteratura scientifica mostra come la deprivazione di sonno sia associata a un aumento del 170% del rischio di infortuni muscolari, a una riduzione della potenza esplosiva compresa tra il 10 e il 15% e a un peggioramento dei tempi di reazione fino al 20% a cui si aggiunge un importante calo dell\u2019accura\u00adtezza decisionale, stimato tra il 30 e il 40% (figura 3<\/strong>).<\/p>\n

\"\"

Oltre agli aspetti fisici, \u00e8 fondamentale considerare il ruolo del sonno nei processi cognitivi<\/strong>. Durante il riposo nottur\u00adno avviene il consolidamento della memoria motoria, ovve\u00adro quel processo che permette di interiorizzare movimenti, schemi tattici e sequenze complesse. Un sonno frammentato o di scarsa qualit\u00e0 compromette questa funzione, ostacolan\u00addo l\u2019apprendimento e l\u2019automatizzazione, elementi essenzia\u00adli nel calcio ad alto livello<\/strong>, dove le prestazioni sono il risulta\u00adto di decisioni rapide e azioni tecniche precise.<\/p>\n

In sintesi, il sonno <\/strong>rappresenta un vero e proprio \u201ccampo di allenamento invisibile<\/strong>\u201d in cui si costruiscono solidit\u00e0 fisica, prontezza mentale e intelligenza di gioco. Ignorarlo significa rinunciare a un alleato scientificamente validato della per\u00adformance sportiva.<\/p>\n

PERCH\u00c9 GLI ALLENATORI <\/strong>DEVONO DORMIRE BENE <\/strong><\/p>\n

Nel calcio moderno il ruolo dell\u2019allenatore <\/strong>va ben oltre la preparazione tecnica e tattica. Chi guida una squadra \u00e8 chia\u00admato ogni giorno a prendere decisioni complesse, a gestire gruppi eterogenei, a rispondere a pressioni esterne e interne, a rappresentare un punto di riferimento emotivo e valoriale<\/strong>. Tutte queste funzioni richiedono lucidit\u00e0, energia mentale e stabilit\u00e0 psicologica \u2013 risorse che il sonno, se di buona qua\u00adlit\u00e0 e quantit\u00e0, \u00e8 in grado di rigenerare in modo sistematico. Durante il sonno, in particolare nelle fasi profonde, il cervello effettua un\u2019opera di \u201cpulizia metabolica<\/strong>\u201d eliminando scorie neurotossiche come la beta-amiloide, che si accumulano du\u00adrante la veglia. Questo processo \u00e8 essenziale per il recupero cognitivo e per mantenere in efficienza le cosiddette funzio\u00adni esecutive: attenzione selettiva, flessibilit\u00e0 mentale, capa\u00adcit\u00e0 di pianificazione e risoluzione dei problemi. Un allenato\u00adre che dorme male o poco \u00e8 pi\u00f9 vulnerabile alla distrazione, alla rigidit\u00e0 cognitiva e a errori di valutazione tattica. Il son\u00adno gioca inoltre un ruolo cruciale nella regolazione emotiva<\/strong>. Dormire poco innalza i livelli di cortisolo e altera l\u2019equilibrio tra aree cerebrali come l\u2019amigdala e la corteccia prefrontale, aumentando la reattivit\u00e0 emotiva e riducendo la capacit\u00e0 di gestire lo stress. In altre parole, un allenatore cronicamente deprivato di sonno \u00e8 pi\u00f9 esposto al rischio di burnout<\/em>, di de\u00adcisioni impulsive e di una leadership disfunzionale. Anche la comunicazione interpersonale <\/strong>\u2013 uno dei pilastri della gestio\u00adne di squadra \u2013 risente direttamente della qualit\u00e0 del sonno. Chi dorme adeguatamente mostra maggiore empatia, asser\u00adtivit\u00e0 e tolleranza allo stress sociale. Al contrario, chi dorme poco tende a diventare pi\u00f9 irritabile, meno disponibile all\u2019a\u00adscolto e meno efficace nel motivare o nel gestire i conflitti.<\/p>\n

Infine, non va dimenticato il valore simbolico e pedagogico del comportamento dell\u2019allenatore<\/strong>. Il tecnico che cura il proprio recupero, che rispetta i ritmi fisiologici, che d\u00e0 im\u00adportanza al sonno come parte integrante della prestazione, diventa automaticamente un modello positivo. Trasmette ai giocatori \u2013 soprattutto ai pi\u00f9 giovani \u2013 una cultura del be\u00adnessere che supera il semplice risultato in campo, creando un ambiente pi\u00f9 sano, sostenibile e vincente nel lungo pe\u00adriodo. Allenare significa prendersi cura del gruppo, del gioco e anche di se stessi<\/strong>. E dormire bene \u00e8 il primo atto di cura professionale che un allenatore possa scegliere ogni giorno.<\/p>\n

L\u2019ATLETA E IL SONNO: NEUROLOGIA DELLA PERFORMANCE <\/strong><\/p>\n

Nel contesto calcistico d\u2019\u00e9lite, in cui la differenza tra succes\u00adso e fallimento pu\u00f2 dipendere da pochi decimi di secondo o da un singolo gesto tecnico, il sonno rappresenta una delle risorse pi\u00f9 potenti \u2013 e al contempo pi\u00f9 sottovalutate \u2013 per ottimizzare la performance dell\u2019atleta. Non \u00e8 un semplice pe\u00adriodo di riposo, ma un complesso laboratorio biologico <\/strong>in cui si attivano meccanismi neurofisiologici fondamentali per il corpo e per il cervello. Durante le prime ore di sonno profon\u00addo, si verifica il picco di secrezione dell\u2019ormone della crescita (GH), la molecola essenziale per la riparazione muscolare, la sintesi proteica e il mantenimento della massa magra. Pa\u00adrallelamente, si attiva anche l\u2019asse GH-testosterone, crucia\u00adle per i processi anabolici che determinano forza, potenza e capacit\u00e0 di rigenerazione dopo allenamenti intensi o gare impegnative. Senza questo ciclo ormonale notturno, i muscoli non recuperano adeguatamente e si riduce la possibilit\u00e0 di supercompensazione, compromettendo l\u2019efficacia della pro\u00adgrammazione atletica.<\/p>\n

Il sonno incide inoltre sul sistema nervoso centrale, e in par\u00adticolare sulla funzionalit\u00e0 dei neuroni corticali<\/strong>, responsabili delle funzioni cognitive superiori. \u00c8 durante l\u2019alternanza tra sonno NREM e REM che il cervello ottimizza le connessio\u00adni sinaptiche, rimuove interferenze cognitive e \u201crinfresca\u201d le aree prefrontali, migliorando il tempo di reazione, la concen\u00adtrazione e la velocit\u00e0 decisionale. Un calciatore ben riposato \u00e8 quindi non solo pi\u00f9 pronto fisicamente, ma anche pi\u00f9 lucido, efficace e preciso nei momenti chiave della partita.<\/p>\n

Dal punto di vista immunologico, il sonno esercita un\u2019azio\u00adne antinfiammatoria potente. La deprivazione cronica altera l\u2019equilibrio del sistema immunitario, riducendo l\u2019attivit\u00e0 dei linfociti T e promuovendo una condizione di infiammazione silente<\/strong>, responsabile di un aumento della vulnerabilit\u00e0 agli in\u00adfortuni muscolari, di un rallentamento nei tempi di recupero e di una minore capacit\u00e0 di adattamento agli stimoli allenanti.<\/p>\n

Infine, uno degli aspetti pi\u00f9 strategici riguarda la preven\u00adzione degli infortuni<\/strong>. \u00c8 ormai dimostrato che la qualit\u00e0 del sonno \u2013 intesa come continuit\u00e0, profondit\u00e0 e regolarit\u00e0 \u2013 \u00e8 direttamente correlata alla resilienza muscolare e articolare. Un atleta che dorme bene \u00e8 in grado di assorbire meglio i cari\u00adchi, recuperare pi\u00f9 velocemente e ridurre significativamente il rischio di lesioni da sovraccarico.<\/p>\n

5 ERRORI CHE SI FANNO NEL CALCIO RISPETTO AL SONNO <\/strong><\/p><\/blockquote>\n

    \n
  1. \n

    Considerarlo solo un tema \u201cmedico o \u201cpsicologico\u201d<\/strong> In realt\u00e0 il sonno \u00e8 una variabile da integrare nella programmazione atletica settimanale<\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

  2. \n

    Non tenere conto del monitoraggio del carico <\/strong>Si misura HRV, accelerazioni, lattato… ma mai la qualit\u00e0 del sonno. \u00c8 un errore strategico<\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

  3. \n

    Pensare che \u201cbasta dormire tanto\u201d <\/strong>Non \u00e8 solo quantit\u00e0: conta la qualit\u00e0 (fase profonda, latenza, continuit\u00e0)<\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

  4. \n

    Ignorare lo stato di sonno dello staff <\/strong>Un preparatore e un allenatore stanco prendono decisioni peggiori, aumenta l\u2019errore tecnico e il burnout<\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

  5. \n

    Non educare gli atleti sul recupero notturno <\/strong>I calciatori giovani, in particolare, non sanno cosa succede al corpo quando dormano e soprattutto quando NON dormono<\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    DORMIRE NON \u00c8 TEMPO PERSO, ANZI, CHI PI\u00d9 DORME PI\u00d9 VINCE! <\/strong><\/p>\n

    Nel calcio professionale, il sonno non \u00e8 un premio dopo la fatica, ma una risorsa strategica <\/strong>che va allenata, misurata, protetta<\/strong>. Come ogni parametro fisiologico, anche il sonno ha una curva adattiva. Ignorarlo significa ridurre il potenziale at\u00adletico, aumentare il rischio di errore tecnico e compromettere la salute a lungo termine. In sintesi, il sonno rappresenta il primo \u201cintegratore naturale\u201d di un atleta professionista. Agi\u00adsce contemporaneamente su muscoli, ormoni, cervello e si\u00adstema immunitario. In un gioco come il calcio, dove si chiede al corpo e alla mente di performare al massimo ogni tre gior\u00adni, dormire bene non \u00e8 pi\u00f9 un\u2019opzione: \u00e8 una competenza da allenare e un pilastro su cui costruire ogni carriera sportiva di successo.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Rivista AIAC Associazione Italiana Allenatori di Calcio in occasione di The Coach Experience<\/p>\n

    open mind di Loris Bonamassa<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Come allenare al top… dormendo NEL CALCIO MODERNO, SPECIE IN QUELLO DI ALTO LIVELLO, OGNI PARTICOLARE FA LA DIFFERENZA. SI CURA TUTTO DELLA PARTE TECNICA, DI QUELLA TATTICA E DELLA…<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":3719,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-3713","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-articoli-2"],"acf":[],"yoast_head":"\nSonno Come allenare al top... dormendo - BONAMASSA<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Come allenare al top... dormendoNEL CALCIO MODERNO, SPECIE IN QUELLO DI ALTO LIVELLO, OGNI PARTICOLARE FA LA DIFFERENZA. SI CURA TUTTO DELLA PARTE TECNICA, DI QUELLA TATTICA E DELLA FISICA, MA C\u2019\u00c8 UN ASPETTO CHE VIENE ALQUANTO TRASCURATO: DORMIRE. PERCH\u00c9 ANCHE DORMIRE, BENE, \u00c8 ALLENAMENTO. 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