{"id":3648,"date":"2025-03-28T08:34:48","date_gmt":"2025-03-28T08:34:48","guid":{"rendered":"http:\/\/bonamassa.it\/?p=3648"},"modified":"2025-03-28T08:42:12","modified_gmt":"2025-03-28T08:42:12","slug":"i-segreti-del-sonno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bonamassa.it\/en\/i-segreti-del-sonno\/","title":{"rendered":"I segreti del sonno"},"content":{"rendered":"
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FEMGEVITY<\/h5>\n

I segreti del sonno: come dormire per migliorare salute e performance<\/h4>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Intervista a Loris Bonamassa<\/h5>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Articolo di\u00a0SoLongevity Research<\/em><\/div>\n<\/div>\n
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Loris Bonamassa \u00e8 un imprenditore veneto, fondatore dell\u2019azienda di famiglia. \u00c8 stato Presidente del Gruppo Sistemi per Dormire (Federlegno) e Rappresentative in European Bedding Industries Association (EBIA). Ha portato in Italia la figura dello Sleep Coach e ha fondato la STB Sleep Trainer Bonamassa Academy, che forma e certifica gli “allenatori del sonno”, con la collaborazione di medici, societ\u00e0 scientifiche e dello sport professionistico. \u00c8 membro di varie associazioni, tra cui: World Sleep Society (WSS), Societ\u00e0 Italiana di Medicina del Sonno Odontoiatrica (SIMSO), European Sleep Research Society (ESRS), Narcolepsy Network Organization, Perform SMC \u2013 Sport Medical Center, Med&Sport First Integrated Academy, International Sports Science Association (ISSA Europe), SANIS Kinetic Fitness & Performance School. Ha scritto numerosi libri divulgativi sul sonno, tra cui \u201cL\u2019arte del dormire\u201d e l’ultimo “Sonno e sorrisi” edito da Rubbettino (2023).<\/div>\n<\/div>\n
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Di cosa parla questo articolo<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n
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  • Il sonno costituisce un terzo della nostra vita, ma si tende, sbagliando, a non dargli importanza<\/li>\n
  • La quantit\u00e0 ideale di sonno, in genere, \u00e8 di 7 ore e mezza a notte per gli uomini e 9 ore per le donne: migliora le prestazioni durante la giornata<\/li>\n
  • Un sonno di qualit\u00e0 deve essere continuativo, ma ci sono molte condizioni che possono incidere negativamente<\/li>\n<\/ul>\n

    Quanto bisognerebbe dormire ogni notte? Perch\u00e9 ci si sveglia sempre tra le 3 e le 5 quando si soffre di insonnia? Esiste una posizione migliore delle altre? E come dovremmo modificare la nostra camera da letto? Come cambiare l\u2019agenda se si \u00e8\u00a0allodole<\/em>\u00a0o\u00a0gufi<\/em>? A queste e a molte altre domande risponde Loris Bonamassa, sleep coach e sleep manager.<\/p>\n

    Contro la cultura del non dormire<\/h2>\n

    Calendarizziamo ormai quasi ogni singolo aspetto delle nostre giornate. Tranne il\u00a0sonno<\/strong>, che non rientra mai nelle nostre agende. Probabilmente non ci rendiamo neanche conto che un terzo della vita lo passiamo dormendo: dei prossimi dieci anni, tre li trascorreremo a letto. Eppure, quasi mai ci interessiamo di ci\u00f2 che accade quando dormiamo, del perch\u00e9 dormiamo e del come dormiamo. N\u00e9 di quanto il sonno influenzi tutto il resto del nostro tempo. Conseguenza, probabilmente, di una cultura che rende il sonno quasi una colpa. Non a caso, \u201cchi dorme non piglia pesci\u201d recita il proverbio: c\u2019\u00e8 quasi una competizione a dormire il meno possibile. Sbagliando. A ricordarlo \u00e8\u00a0Loris Bonamassa<\/strong>, sleep coach e sleep manager, ossia un esperto che da anni collabora con medici specialisti per diffondere la controcultura del \u201cbuon sonno\u201d per migliorare la salute e le performance.<\/p>\n

    Loris Bonamassa, perch\u00e9 dovremmo preoccuparci del sonno?<\/h2>\n

    \u201cLa notte non va considerata come l\u2019avanzo della giornata o come l\u2019unico momento libero per vivere la socialit\u00e0 o lo sport, dopo il lavoro e gli impegni, come spesso sento ripetere. Andare in palestra alle 22, scrollare le notizie o i post sul cellulare a letto fino a mezzanotte e oltre, addormentarsi sul divano o dormire con il bagliore di luci artificiali sono tutte abitudini molto comuni, ma che hanno conseguenze che neanche immaginiamo sul nostro organismo. Per capirlo bisogna innanzitutto conoscere la fisiologia del sonno, cosa incide sulla quantit\u00e0 e sulla sua qualit\u00e0\u201d.<\/p>\n

    Partiamo dalla quantit\u00e0: quanto bisognerebbe dormire ogni notte?<\/h2>\n

    \u201cLa prima cosa da sapere \u00e8 che il sonno si compone di cicli di circa 90 minuti, per cui dovremmo dormire sempre multipli di questo tempo. In ogni ciclo si alternano due fasi: la\u00a0fase Non-REM<\/strong>\u00a0(sonno ortodosso)<\/strong>\u00a0e la\u00a0fase REM<\/strong>\u00a0(sonno paradosso)<\/strong>, in cui sognamo. Quanto tempo \u00e8 giusto dormire \u00e8 una delle domande pi\u00f9 frequenti e la risposta, per gli adulti, \u00e8 almeno 5 cicli, ossia\u00a07 ore e mezza<\/strong>\u00a0ogni notte. Soprattutto, non bisognerebbe mai scendere sotto i 4 cicli, quindi sotto le\u00a06 ore<\/strong>. Purtroppo \u00e8 sempre pi\u00f9 comune dormire per meno tempo, in particolare durante la settimana dal luned\u00ec al venerd\u00ec, senza sapere che le nostre\u00a0performance cognitive<\/strong>\u00a0ne risentono fortemente: capita di dimenticare le cose, di percorrere un tragitto e non averne memoria, e nel tempo \u00e8 come se il\u00a0cervello si usurasse<\/strong>\u201d.<\/p>\n<\/div>\n

    Cosa cambia, nel breve termine?<\/h2>\n

    \u201cSono stati fatti diversi studi. Per esempio, sono stati confrontati due gruppi di persone che dormivano 6 o 8 ore, e sono state osservate differenze sostanziali in termini di\u00a0tempi di reazione e di precisione<\/strong>: nel secondo gruppo erano migliori del 17% e del 42%, rispettivamente. Immaginiamo di applicare questi dati a un chirurgo o nelle nostre professioni qualsiasi esse siano\u2026\u201d<\/p>\n

    Ma le 7 ore e mezza valgono sempre e per tutti?<\/h2>\n

    Questo tempo \u00e8 corretto soprattutto per l\u2019uomo adulto, mentre per la donna si arriva anche alle\u00a09 ore<\/strong>. Nella variabilit\u00e0 individuale possiamo comunque distinguere i\u00a0brevi dormitori<\/strong>, a cui sono sufficienti realmente 3 \u2013 4 ore e mezza per notte \u2013 e sono pochissimi -, i\u00a0medi dormitori<\/strong>\u00a0e i\u00a0lunghi dormitori<\/strong>. Per scoprire che tipo di dormitori siamo, cio\u00e8 il nostro ipnotipo, si pu\u00f2 fare un esperimento durante un periodo rilassato di vacanza in cui togliamo ogni sveglia e appuntamento. In questo modo possiamo familiarizzare con il nostro\u00a0orologio circadiano<\/strong>.<\/p>\n

    Perch\u00e9 a volte ci si sveglia nel pieno della notte?<\/h2>\n

    Ogni ciclo si suddivide in diverse fasi. Quando ci addormentiamo, dopo circa 40 minuti si giunge al\u00a0sonno profondo<\/strong>, da cui poi riemergiamo gradualmente per arrivare al\u00a0sonno intermedio<\/strong>\u00a0e al\u00a0sonno leggero<\/strong>, che \u00e8 quasi un\u00a0micro-risveglio<\/strong>. Dopo i primi cicli, aumenta man mano il sonno REM e questa seconda parte \u00e8 come se fosse un sotto-veglia o un micro-risveglio allungato. Dalle 3 \u2013 4 in poi, infatti, cominciano a risalire la\u00a0temperatura<\/strong>\u00a0corporea<\/strong>\u00a0e la\u00a0pressione arteriosa<\/strong>, e tutto il corpo si prepara per il risveglio. Questo spiega perch\u00e9 molte persone si svegliano tipicamente\u00a0tra le 3 e le 5 di notte\u00a0<\/strong>in quella che viene definita\u00a0insonnia intermedia o centrale<\/strong>: se ci sono fattori stressanti \u2013 che di giorno, razionalmente, siamo in grado di controllare \u2013 o condizioni fisiche che ci disturbano \u2013 rumori, luci, temperatura troppo alta, letto scomodo o altro \u2013 si ha il risveglio completo e non si riesce a riaddormentarsi anche per molto tempo. Secondo l\u2019Accademia Italiana di Medicina del Sonno (AISM) circa il 10%-15% della popolazione italiana soffre di insonnia cronica, quindi dai 6 ai 9 milioni di individui, in particolare le donne dopo la menopausa.<\/p>\n

    Cosa significa dormire un sonno di qualit\u00e0?<\/h2>\n

    Non disturbato, non frammentato e continuativo. Dobbiamo immaginarlo come un treno: con un orario di partenza preciso, che deve attraversare tutte le stazioni e viaggiare per 7 ore e mezza di fila. Ad ogni stazione succede qualcosa di importante per la salute: vengono rilasciati ormoni, si formano sinapsi, si fissano i ricordi e si fa \u2018pulizia\u2019 di ci\u00f2 che non serve, si rimette in sesto il sistema immunitario. Se ci si sveglia, si riparte dal via, quindi\u00a0il sonno perso non si recupera<\/strong>. Esistono diverse condizioni che incidono fortemente sulla qualit\u00e0 del sonno: dai\u00a0russamenti<\/strong>\u00a0alle pericolose\u00a0apnee notturne<\/strong>\u00a0al\u00a0bruxismo<\/strong>\u00a0e, in particolare, tra le donne, la\u00a0sindrome delle gambe senza<\/strong>\u00a0riposo<\/strong>. Sono tutti segnali di stress e di sonno disturbato.<\/p>\n

    Qual \u00e8 il ruolo di sostanze come l\u2019alcol? E la melatonina pu\u00f2 aiutare?<\/h2>\n

    Contrariamente a quello che si crede, l\u2019alcol non fa dormire bene: porta a un sonno fisico, ma disturba il sonno cerebrale. Allo stesso modo ci sono alcune sostanze, come le\u00a0benzodiazepine<\/strong>, che inibiscono il sonno REM. Per quanto riguarda la\u00a0melatonina<\/strong>: il nostro corpo la produce gi\u00e0 da solo grazie al buio, quindi introdurla in modo esogeno non \u00e8 necessario, a meno che non si abbia una patologia o non sia soggetto a jet lag per lavoro o a turni. E in tal caso serve il consulto medico, per stabilire se sia davvero necessaria, in quali dosaggi e modalit\u00e0. Va ricordato che, nelle donne, durante la\u00a0menopausa<\/strong>\u00a0diminuisce la produzione di melatonina.<\/p>\n

    Che ruolo ha la luce artificiale?<\/h2>\n

    Purtroppo la luce artificiale, per esempio quella emessa dagli schermi di televisori e smartphone, contribuisce a dis-regolare la produzione endogena di melatonina, che avviene principalmente tra le\u00a021 e le 3 di notte<\/strong>. La luce lancia invece un messaggio al cervello di veglia, perch\u00e9 stimola la\u00a0serotonina<\/strong>. Se si va a letto a mezzanotte, appare chiaro come si perda gi\u00e0 circa la met\u00e0 della melatonina che ci serve per il buon sonno. \u00c8 importante ricordare che la luce viene percepita dal cervello anche attraverso le palpebre chiuse.<\/p>\n

    Ma ci sono persone pi\u00f9 attive di sera tardi e altre di mattina\u2026<\/h2>\n

    \u00c8 vero, le persone si distinguono in due principali\u00a0cronotipi<\/strong>: le\u00a0\u2018allodole\u2019<\/strong>\u00a0e i\u00a0\u2018gufi\u2019<\/strong>. In questi ultimi l\u2019orologio circadiano \u00e8 un po\u2019 spostato in avanti, mentre nei primi \u00e8 spostato un po\u2019 indietro: riuscire ad allinearsi con il proprio cronotipo migliora la qualit\u00e0 di vita, ma non sempre \u00e8 possibile. Sarebbe importante riuscire a gestire le nostre agende seguendo le curve di energia del nostro organismo: per cui evitare di andare in palestra la sera alle 21 se siamo allodole e fissare riunioni alle 8 se siamo gufi.<\/p>\n

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    E il pisolino dopo pranzo fa bene o male?<\/h2>\n

    Quello che gli anglosassoni chiamano\u00a0power nap<\/strong><\/em>, il pisolino energetico post prandiale di\u00a010-20 minuti<\/strong>, non \u00e8 assolutamente da demonizzare, anzi: grandi aziende lo hanno introdotto e hanno predispo delle sleep room. La sua funzione \u00e8 di resettare l\u2019adenosina<\/strong>, la sostanza che si deposita su corpo e cervello dando senso di stanchezza. Anche esporsi alla luce del sole al mattino e fare una passeggiata all\u2019ora di pranzo e la sera aiuta a riallinearsi con la luce naturale ed \u00e8 determinante per regolare il nostro orologio circadiano.<\/p>\n

    Passiamo ai consigli pratici per un sonno perfetto\u2026<\/h2>\n
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    • Primo, conoscere come dormiamo in ogni fase della nostra vita: quindi partire da un dato oggettivo, sapendo che sul sonno influiscono il genere, il peso, la fase ormonale, e cos\u00ec via.<\/li>\n
    • Secondo, l\u2019attrezzatura: materasso, cuscino e rete per dormire bene. La posizione, ovviamente, conta: quelle corrette sono\u00a0supini<\/strong>\u00a0\u2013 soprattutto per le donne, per migliorare il\u00a0linfodrenaggio\u00a0<\/strong>e la\u00a0circolazione nelle gambe<\/strong>\u00a0\u2013 o\u00a0di fianco<\/strong>, ma stando attenti a non avere troppa pressione sulla spalla. La posizione peggiore \u00e8 quella a pancia in gi\u00f9. Per chi soffre di bruxismo o serra i denti, inoltre, \u00e8 possibile intervenire con cuscini personalizzati che riducono la pressione sulla mandibola. Anche l\u2019abbigliamento \u00e8 importante.<\/li>\n
    • Terzo, la camera da letto deve avere caratteristiche che favoriscono il sonno: bisogna ridurre al minimo l\u2019elettrosmog e controllare la temperatura della stanza, che non dovrebbe superare i\u00a018 gradi C<\/strong>. E una volta a letto niente cellulare, che stimola la veglia. Si possono, invece, eseguire esercizi di\u00a0respirazione<\/strong>\u00a0usando il diaframma.<\/li>\n
    • Quarto, far passare alcune ore dopo la cena prima di coricarsi.<\/li>\n
    • Quinto, creare una ritualit\u00e0: a fine giornata dobbiamo concederci di rallentare.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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